【作者】
北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇
【答疑专家】
北京大学人民医院老年科副主任医师 郏蓉
北京大学人民医院骨科主任医师 徐海林
常言道“生命在于运动”。公里步行是走不质健人类天生具备的能力，作为人类最基本的完骨阳泉市某某教育科技有限责任公司活动方式，步行又是康拉一种有氧运动，成为医学界广泛认可的公里最佳运动之一。
近期，走不质健一项新研究指出，完骨走一公里都费劲的康拉人，骨折风险更高。公里为此，走不质健笔者采访北京大学人民医院老年科主任医师郏蓉、完骨骨科主任医师徐海林，康拉专家提醒大家，公里对于那些走不远、走不质健走不久的完骨老年人和体弱者，要特别小心，需要细心照护。
一项研究“引发”大众关注
1月23日《美国医学会杂志·网络开放》刊发了由悉尼加文医学研究所进行的一项研究，指出“走不了一公里的人，骨折风险较高”。
该项研究纳入26.7万名45岁以上成年人的相关数据，通过询问“你的健康是否限制你行走一公里”等问题，选项包括“完全没有限制”“有点限制”和“很多限制”三种，来调查他们的行走能力、评估骨折风险。通过Cox比例风险模型，分析了行走障碍与5年骨折风险的关系。
在平均4.1年的随访过程中，发现骨折风险随着行走障碍程度的加重而显著上升。与能够顺利步行一公里的人相比，这些自称受到“很大限制”的阳泉市某某教育科技有限责任公司人在骨折风险上明显增高，特别是女性的骨折风险甚至高出60%。
这项研究不仅揭示了行走能力与骨折风险之间的紧密联系，也强调了关注个人骨质健康的重要性。提醒我们，步行距离的缩短/行走能力的下降可能是骨质健康问题的一个信号,“能不能走”成为衡量骨质健康的一个重要参照数据。
认清走路“揪”出健康问题
走路看似是一种简单、日常的生活运动方式，实则是一个涉及平衡、腿部动作、足地接触、重心前移等多个身体系统协同工作的复杂过程。包括骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统以及呼吸系统。
行走的运动范围，不仅仅是走路，还包括做饭、洗衣、扫地等家务劳动。整个过程中，心血管系统为肌肉提供所需的氧气和营养物质，同时排出代谢废物。呼吸系统则通过调整呼吸节奏，满足身体在运动过程中的氧气需求。
对于大多数人来说，每天走6000到8000步是一个相对合适的范围（正常人行走一公里大约1600步左右）。这个范围内的步数可以帮助提高心肺功能、增强肌肉力量、促进新陈代谢，缓解压力和焦虑，有助于控制体重，降低患心脏病、高血压和中风的风险。
因此，走路过程中的步态、步速和耐力，成为评估健康状况的线索，能够反映出人体的健康状况。因此，通过观察和分析走路过程，及时发现潜在的健康问题。
走路四指标“预知”行走能力
行走能力的下降，我们通常需要从走路的步数、步速、步态和是否不适/疼痛四方面进行综合判断。
首先，步数的减少，是行走能力下降的一个明显指标。这种减少可能是由于肌肉力量减弱、关节僵硬等原因所致。
其次，步速的变化，对于老年人或者有特殊健康问题的人群，其中“步速”这个指标，能够反映心肺功能，也能够反映关节活动能力和认知能力。总的来说，步速正常的老年人，他的健康状态就是比较好的，而步速减慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨质疏松的发生率会比较高。
此外，步态的稳定性，与肌肉力量、平衡能力和神经系统功能等因素密切相关，如果行走时步态不稳，就容易摇晃或摔倒。
最后，行走时感到疼痛或不适，就可能意味着身体某些部位存在问题，如关节炎症、肌肉拉伤等。
专家提醒，如果观察到这些方面的明显变化，建议及时就医检查，以便及时诊断和治疗可能存在的健康问题。
行走障碍爱“盯”哪些老人？
可想而知，最简单最基本的一个行走动作，不仅要有关节骨骼的参与，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以当人老之后，不论是骨骼系统的骨量减少，还是肌肉系统的肌肉质量减少所导致的骨质疏松和肌少症，都与老年人行走能力下降息息相关。其中，导致老年人行走障碍最常见的疾病有：
腰椎间盘突出和腰椎管狭窄：腰椎间盘突出压迫腰椎神经根，导致腰痛、坐骨神经痛，并放射至双下肢，引发麻木、无力等，或椎管内的脊髓受压，引起脊髓传导性减弱，并逐渐出现腿沉、走不动路的情况。
下肢关节退变和骨质增生：关节退行性病变和过度劳损导致关节疼痛、僵硬，增生的骨质在走路时刺激周围软组织，引发明显的腿部疼痛和行走困难。
骨质疏松症，其好发人群是绝经后女性和70岁以上的男性，以及有一些长期慢性疾病，或者是长期服用类固醇激素的患者。由于女性在绝经后雌激素明显下降，使得女性骨质疏松发生风险要高于男性。女性发生骨质疏松或骨质疏松骨折的风险，在一生当中要比男性高两倍左右。
除上述疾病之外，下肢静脉曲张和下肢静脉瓣关闭不全、过度劳累导致的肌肉内乳酸堆积、缺钙引发的肌肉痉挛、半月板损伤引发的关节肿胀疼痛、脑梗死导致的神经功能障碍、下肢骨折、营养不良、多发性肌炎、周围神经病变等等，也可能导致走不了长路。
“沉默杀手”加剧骨折风险
当前，骨质疏松症已成为仅次于肿瘤、心脑血管疾病之后的健康杀手，又被称为“沉默的杀手”，是最常见的一种累及全身性骨骼的慢性疾病。
据目前最新数据显示，我国超7000万人患骨质疏松症，另有约2.1亿人骨量低于正常标准，存在患病风险。在临床上，腰椎或股骨颈任何一个部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定义为严重骨质疏松，需要积极干预。
确实，骨质疏松可以加剧骨折风险，形成一个恶性循环。专家指出，骨密度、骨质量下降，继而骨微结构损害、骨脆性增加，发生骨折的风险大大增加。一旦发生骨折，患者需要长时间卧床休养，肌肉力量继续下降、关节僵硬、骨质疏松进一步加重，很有可能再次发生骨折。
“补钙”就能治骨松防跌倒？
补钙可以防治骨质疏松，大多数老百姓是这样认为的。
那就先说说如何正确补钙？首先是食补，奶制品是最好的补钙方法，每天保证包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的摄入，大豆、坚果、深色蔬菜等食物也都富含钙。但对已经发生骨量减少，或者骨质疏松，或者已经有骨折的患者来说，需要再额外补充至少600毫克的元素钙。同时，补充充足的维生素D可以促进钙吸收，并多进行户外运动，多晒太阳促进体内维D合成，进一步促进钙的利用，纠正钙的缺乏，减缓骨质疏松的进程，维护骨骼健康。
然而，补钙并不能完全预防摔倒。毕竟，骨质疏松也不是摔倒的唯一影响因素。
“抗阻”训练强“肌”提“质”
因此，除了补钙外，老年人还需要特别注意加强肌力和平衡训练。
临床上发现，长期喜欢运动与不喜欢运动的老年人相比，在身体、心理健康以及生活质量等方面都存在着显著的差异。懒得动的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有关节问题……从而增加了摔倒和骨折等意外的风险。
针对这样的老年人，要注意增强肌肉力量的训练，推荐老年人根据自己的身体状态，在医生指导下，使用弹力带、沙袋等轻量级阻力工具来进行抗阻训练；也可以进行适量有氧的运动方式，包括快走、慢跑、打太极拳、跳广场舞等。
专家提示，“抗阻”训练并不止于室外活动。针对不适宜外出运动的患者，提倡在家里进行，即使是卧床病人，可以通过下肢被动的训练——抬腿勾脚，也能达到一定的效果。
专家强调，如果行走障碍与衰老、缺乏锻炼或疾病有关，只要积极治疗原发病，加强锻炼增加肌肉力量，保持积极的心态，与医生良好沟通，制定合理方案，这种步行困难也是可以逆转的。
掌握“绝招”防跌倒远离骨折
老人一旦不慎跌倒，轻则造成皮肤擦伤、撕裂伤以及关节扭伤等软组织损伤，重则发生骨折、脑部损伤，且因疼痛、恐惧或其他原因产生焦虑、抑郁等心理问题。此外，跌倒后长期卧床还可能导致肌肉萎缩、深静脉血栓形成、坠积性肺炎等并发症，进一步加重老人的病情。所以，对于家有老人的家庭来说，预防跌倒是一项非常重要的任务。
首先，在专业人员指导下，在家中安装辅助保护设施，提供一个安全、舒适的居住环境，是非常重要且必要的。
通常包括安装床边护栏，便于老人上下床；在卫生间、浴室、走廊等地方安装扶手椅，走廊墙边安装扶手，帮助老人在站立或坐下时保持稳定；改造卫生间，安装坐便器增高器、扶手和防滑垫，便于老人做好个人卫生的操作；做好防滑处理，在浴室、厨房等湿滑区域使用防滑垫或防滑地砖，减少滑倒的风险；设置无障碍通道，移除家中的障碍物，保持通道畅通无阻；还可以使用语音助手、自动开关门等智能家居设备，方便老人在家中独立生活时使用……
视力问题也是导致跌倒的一个重要原因。因此应定期检查视力，如有视力问题，应及时配戴合适的眼镜。
除此之外，鞋子是否合脚、是否防滑、是否过于宽大，都应该注意。同时，鼓励老人进行适当的锻炼，增强肌肉力量和平衡能力，也是预防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，应及时就医，接受专业治疗，以减少并发症的发生。
